（20160508　日本経済新聞・情報付記）

ラグビー・五郎丸歩選手，イチロー選手などの所作で有名になったルーティン

ルーティンとは，決められた一連の動き・動作・パターンで，スポーツで言えば「型にはめた一連の動作」

＜効果＞

緊張の流れを一度断ち切り，自分を取り戻す

その結果冷静になり現実の問題に適切に対応できるようになる

緊張しているときは危険性を大きく考えすぎていることが多い

原因は「問題に意識が集中」しているため

ルーティンをすれば「解決すること」に意識を向けられるようになり，本来の能力が発揮できる

＜補記＞

ルーティンに取り入れる動きとして「呼吸」に着目することもできる

特に「腹式呼吸」は，自律神経の副交感神経に働きかけるため，

緊張時に優位になっている交感神経とのバランスをよくする効果が期待できる

（20160424　日本経済新聞より）

エコノミークラス症候群とは

血液が固まり血栓となり，その血栓が静脈を流れ肺の血管に詰まる現象

呼吸困難や血液低下などを引き起こす

＜原因＞

体内水分が不足したり体を動かせなかったりすると血栓ができやすくなり発症の可能性が高まる

つまり狭い空間で長時間同じ姿勢でいると発症しやすくなる，ということ

＜対策＞

適度な運動・体操と水分補給，が，基本的な予防方法

運動・体操が無理という場合でも，こまめに足を動かす・マッサージする・姿勢を変える（立ち上がる），などが予防につながる

（20160409　日本経済新聞より）

モノを噛む効果

　・脳を活性化するため，認知機能の維持に有効・眠気を減らす

　・口の中の筋肉を刺激し唾液を出しやすくなる，唾液で口の中がキレイになる

　・消化液を出しやすくする

　・気持ちを落ち着かせる

→　毎食よく噛んでモノを食べると同時に，ガムを適切に使うとより効果的

＜ガム利用のポイント＞

・１回の量は，板ガムなら１枚・粒ガムなら２粒ぐらい

・１回10分前後

・いすに正しい姿勢で座って噛めば，運動療法にも利用できる

（以上，国立病院機構東京医療センター　大鶴　洋歯科口腔外科医長）

（20160406　朝日新聞より）

・睡眠は時間よりも質が重要，年齢別の平均睡眠時間以下のとおり（各年代平均・おおまかな数字）

　高校生：８時間　25歳：７時間　35・45・55歳：６．５時間　65歳：６時間　75歳：５．５時間

・以下の夜・昼のチェック項目でどちらにも複数の症状がある場合，　１）不眠症　２）睡眠時無呼吸症　等の可能性有，病院に相談を

【夜】

□寝つきが悪い

□何度も起きる

□熟睡した感じがしない

□いびきをかいたり呼吸が止まったりする

【昼】

□強い眠気

□記憶力が落ちた

□イライラする

□だるい

□やる気が起きない

＜快適な睡眠のポイント＞

１）定期的な運動：適度な有酸素運動

２）寝室環境整備：音対策でじゅうたん・ドアの密閉，光対策で遮光カーテン，温度対策

３）規則正しい食生活：完全な空腹では寝ない

４）昼間の悩みを寝床に持ち込まない

（20160402　日本経済新聞より）

安易な飲みすぎに注意！　重大な病気を見逃す・副作用・依存症にならないよう成分とデメリットを知ることが大切

＜成分＞

・非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDｓ＝エヌセイズ）：最も一般的だが胃が荒れやすくなる，使用後1時間以内に鼻水・鼻づまり・息苦しさ・せきなどの症状が出た場合アスピリンぜんそくの可能性有

・アセタミノフェン：エヌセイズより鎮痛効果は低いが胃腸障害を起こしにくい

＜購入時の注意＞

・正確な名前を覚えておく：同じブランド名でも種類の違いで成分が異なる

・市販の風邪薬にはエヌセイズの成分が含まれている場合が多いため重複で摂りすぎにならないように

＜使い方の注意＞

・飲みすぎは過剰摂取でかえって頭痛をひどくする場合有・頭痛が続くようなら内科・神経内科・脳神経外科の受診を！

（20160402　日本経済新聞より）

・思考や行動パターンは意識次第で変えられるものではあるが，簡単ではない

・もっとも変えやすいのは行動パターン

　「性格は行動の結果」（アリストテレス）

　何かを変えたいなら，まずは行動を変えるのが鉄則

（20160402　朝日新聞より）

熱中症と聞くと真夏の炎天下と思いがちだが，寒暖差の激しい春も要注意の季節

「猛暑に慣れた真夏の35度より，気温が急激に上がった25度の方が体にはこたえる」（服部益治兵庫医科大教授）

＜対策＞

1）脱ぎ着しやすい服装　２）こまめな水分補給　３）同時に塩分を摂る　４）余裕のある計画・休憩時間のマメな確保

＜もしも熱中症になったら＞

体温を下げる工夫をする：衣服をゆるめる・首や両わきの下を濡れタオルなどで冷やす　など

骨芽細胞の働きを高めコラーゲンを増やす作用があるMBPの摂取が骨密度に影響

＝　１日40mg・半年間摂取で骨密度1.2%UP，対象層は0.5%以上減少）

骨粗しょう症予防には・・・

　カルシウム・タンパク質・ビタミンD・ビタミンE，カルシウム

　摂取量の平均は１日500mg，理想は700~800mgで，牛乳一本分の不足

母親のBMI指数が18.5未満で胎児の骨格の成長に影響有

※BMI指数＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））

（20160326　朝日新聞・森永乳業広告より）

タンパク質の平均摂取量は，20年前に比較し男女ともに10g以上減少の男75.5g・女63.0g

筋肉を作るタンパク質摂取量が不足すると筋力が落ちやすい

＜チェック方法＞※当てはまるものが多いと，タンパク質の摂取不足による筋力の低下が起きている可能性有

□　電車に乗ると空席を探す

□　ダイエットで食事量制限

□　丼ものや麺類を食べることが多い

□　タンパク質が含まれる量の多い食べ物を知らない

□　階段ではなくエスカレーター・エレベーターを使う

□　以前より姿勢が悪い

＜代表的食品とタンパク質摂取量＞　60gのタンパク質を摂るには？

木綿豆腐：2.3丁，納豆：7.3パック，生鮭：3.3切れ，豚ロース：330g，卵：8.1個，牛乳：1.8リットル

（20160326　朝日新聞・情報付記）

利用者は推計5700万人以上との推計・年間平均2万7千円以上

内閣府・食品安全委員会は，「ビタミンやミネラルのサプリメントによる過剰摂取のリスクに注意」など19項目が含まれる以下のメッセージを発信

https://www.fsc.go.jp/osirase/kenkosyokuhin.data/kenkosyokuhin_message.pdf

（20160325　朝日新聞・マルコメ広告より）

大豆は「畑のお肉」，その特長を生かして誕生したのが大豆ミート

ダイエットや食事療法等，肉の代替としての利用広がる

主な効果は以下

　カロリー：７割～９割オフ

　脂質：９割以上オフ

　食物繊維は２～４gアップ

　※マルコメ社の大豆ミート「大豆のお肉レトルトタイプ」と豚肉との比較データ

（20160324　朝日新聞・日本水産広告より）

中性脂肪の数値が高い中高年増加・4~50代で20代の倍（男性：４~５割・女性：２~３割）

原因は食べ過ぎ・飲みすぎ・ストレスなど

脂肪分の摂取量が50年前の３倍もＥＰＡの摂取量は２分の１以下に

EPA600mg＋DHA260mgの３か月摂取で血中中性脂肪約20%低減

（20160323　朝日新聞・大正製薬広告より）

食事から摂れる５大栄養素（＝糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン）に加え第６の栄養素と呼ばれる

糖の吸収による血糖値の急激な上昇を抑制

成人の４人に一人が高血糖・１日当たり摂取目標は男性20g・女性18gも大幅に不足（国民健康・栄養調査から）

（20160322　朝日新聞より）

たんぱく質であるレビー小体の塊が脳だけでなく全身の自律神経にもたまる

＜チェック方法＞　※５つ以上でレビー小体型認知症の可能性有

　□　もの忘れがある

　□　頭がはっきりしているときとそうでないときの差が激しい

　□　実際にはないものが見える

　□　妄想がみられる

　□　うつ的である

　□　動作が緩慢になった

　□　筋肉がこわばる

　□　小股で歩く

　□　睡眠時に大声を出したり手足をばたつかせたり異常な行動をとる

　□　転倒や失神を繰り返す　

（20160321　朝日新聞より）

医療や介護現場でも取り入れられるようになってきている

＜各ハーブの効果とハーブ系精油利用法＞　

　ラベンダー：心を鎮め緊張を和らげる・枕元に

　ペパーミント：鼻づまりに・鼻の周りに塗布

　ローズマリー：体のコリや疲れに・熱めの湯と合わせタオルに浸して絞り患部に温湿布代わりに

　クラリセージ・メリッサ：イライラや緊張しがちなとき・足湯や手浴

　※いずれも１・２滴の精油を利用

（20160321　朝日新聞・朝日新聞Reライフフェスティバルで増田明美氏）

大事なのは姿勢・腕振り・歩幅

（20160320　朝日新聞・ロッテ広告より）

腸内環境は糖尿病・パーキンソン病・アルツハイマー型認知症の改善に関係あるといわれる

腸内環境を高めるには乳酸菌と食物繊維が大切

（以上，小林弘幸順天堂大教授）

（20160318　朝日新聞・ヨネックス広告より）

散歩はメタボ予防・心臓や血管の健康維持・骨や筋肉の強化・脳の活性化や免疫力の増強・不安やストレス抑制などに効果あり

足の負荷を抑えたシューズ選びのポイントは衝撃吸収力（疲れにくさ）・グリップ力（滑りを抑えケガを予防）・足圧分散力（足への負荷軽減）・通気性（こもりやすい熱の発散）

（20160316　朝日新聞・ＪＩＭＯＳ広告より）

日本人は全世代で野菜不足の状態

若い世代ほど不足量が多い

不足量：20代・117g，30代・101g，40代・105g，50代・64g，60代・30g，70代・46g

（20160308　朝日新聞・ボンマルシェ広告より）

【原因】

春先になると低気圧が次々通過，気圧が下がると低酸素環境に，合わせて酸素を使いすぎないよう副交感神経にスイッチが入る

【オススメセルフケア】

・日々の活動をエクササイズに

・食事はよく噛んで，目標はひと口30回・内臓脂肪燃焼で体温アップ・免疫力アップ

・起き抜けは白湯，腸管活性で代謝アップ

・冷たいモノを避ける

・38度程度のお湯で全身浴，30分で体が温まり冷え解消

・ドライヤー灸，百会・足三里・三陰交・湧泉を朝晩１回ずつ・弱い温風・１か所１・２分以内

（以上，川嶋明東京有明医療大学教授）

・肌は腸の映し鏡，発酵食品を上手にとる・１日１回は和食を

（以上，小林理恵東京家政大学准教授・岸紅子ＮＰＯ法人日本ホリスティックビューティ協会代表）

（20160301　朝日新聞より）

運動療法：筋肉を強化し腰への負担を減らす

（牽引療法：有効性が証明する証拠が不足，電気刺激療法：有効か無効か結論が出ない）

腰痛予防体操の例１：腰みがき体操

１腰と背中のストレッチ：仰向け・片ヒザ抱えて胸に引きつける・５秒停止，左右各10回／日

２太ももの裏側のストレッチ：仰向け・片ヒザを垂直に引き上げ・ヒザを伸ばす・５秒停止，左右各10回／日

３腹筋強化：仰向け・両ヒザ立て・手を太ももをすべらせながら上半身起こし・５秒停止，10回／日

４背筋強化：うつ伏せ・アゴを引いたまま上半身をそらす・５秒停止，10回／日

腰痛予防体操の例２：これだけ体操

腰をそらす動き：立った状態・３秒・息を吐きながら，１・２回×数回／日

（20160228　朝日新聞より）

三重大学佐藤准教授の65歳以上の方119人を対象にした視空間認知比較研究によれば，体操に音楽を加えることて視空間認知の効果が高まる可能性があるとのこと

その他緑茶や香りなどの研究も別研究グループにて進められている

（20160227　朝日新聞より）

早稲田大学柴田教授によれば，マウスでの実験結果から，ライフサイクルに合わせて，以下のタイミングでそれぞれエクササイズをすると効果的，との示唆を得られたとのこと

・筋力エクササイズ：起床1時間～5時間後

・脂肪燃焼系エクササイズ：就寝3時間半～7時間半前

（20160225　朝日新聞・日本ナットウキナーゼ協会広告より・管理者要素追記）

血栓症は35歳程度から増え始め約100万人程度

心筋梗塞・脳卒中・脳梗塞など血栓症要因の疾患による死因は全体の１／４，特に冬場に多くなる

予防には適度な運動と食

食事はコレステロール値を下げるような物の摂取が重要，つまり血液をサラサラにしていくこと

ひとつの方法としてナットキナーゼの摂取

血栓症に由来する発作が発生しやすいタイミングも明らかになっているので，適切なタイミングで摂取するとなお予防効果が高いと思われる

※ナットウキナーゼ，ＥＰＡやＤＨＡなどが血液サラサラ効果が高いと言われている。

　代表的なものに，大豆や大豆製品，たまねぎ・しょうが・にんにく・ねぎ，きのこ類・海藻類，酢・赤ワインなど

（20160202：朝日新聞より）

2014年の国民健康・栄養調査によると，１日の平均歩数は65歳以上の男性で5779歩，女性は4736歩だった。

「理想は8000歩」というのは，東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利副部長。

※65歳未満の成人の平均は，男性7860歩，女性6794歩